Ритуалы сна: как справиться с джетлагом и бессонницей

Перелёт через несколько часовых поясов, новая кровать, непривычные звуки и сбившийся режим — всё это может превратить ночь в настоящее испытание. Джетлаг возникает потому, что внутренние биологические часы не сразу успевают перестроиться на местное время.

Хорошая новость: организму можно немного помочь. Собрали простые способы, которые рекомендуют специалисты по сну и доказательной медицине.

Начните с режима

Если предстоит перелёт через несколько часовых поясов, попробуйте за несколько дней постепенно сдвигать время сна и пробуждения в сторону нового часового пояса.

После прибытия старайтесь сразу ориентироваться на местное время: есть, гулять и ложиться спать по новому расписанию. Даже короткая прогулка на улице поможет получить дневной свет и немного размяться после дороги.

Сделайте спальню тёмной, тихой и комфортной по температуре

Для хорошего сна важна не только удобная кровать, но и окружающая обстановка.

Маска для сна поможет защититься от света за окном и раннего рассвета. Во всех номерах Willing Hotel есть плотные шторы блэкаут, которые позволяют создать комфортное затемнение в любое время суток. Беруши пригодятся, если вы чувствительны к шуму в коридоре или на улице. В Willing Hotel беруши предоставляются по запросу при заезде либо в любое другое время. Исследования показывают, что сочетание ограничения света и шума может улучшать качество сна.

Не менее важен температурный режим. Слишком жаркая или душная комната может мешать расслабиться и провоцировать пробуждения. Перед сном рекомендуется проветрить помещение и поддерживать комфортную, слегка прохладную температуру.

Если вы знаете, что чувствительны к шуму, лучше сообщить об этом заранее, а не пытаться решить проблему уже после заселения. При бронировании Willing Hotel можно попросить подобрать тихий номер. Это особенно актуально для гостей, которые приехали после длительного перелёта, имеют раннюю деловую встречу или просто привыкли спать в спокойной обстановке.

Подберите правильную подушку

Непривычная подушка может стать причиной дискомфорта и частых пробуждений. Кто-то лучше спит на высокой и плотной, кому-то нужна мягкая и невысокая.

В Willing Hotel действует косплементарное меню подушек — можно подобрать вариант, который поможет сделать сон комфортнее. Если для вас это важно, уточните доступные варианты при бронировании или на ресепшн.

Не превращайте кровать в офис

После насыщенного дня очень легко лечь на кровать с ноутбуком, ответить на несколько сообщений, посмотреть сериал, а потом ещё час пролистывать телефон.

Проблема в том, что мозгу становится сложнее воспринимать кровать как место для сна.

Один из принципов доказательного подхода к бессоннице — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I). Она считается одним из наиболее обоснованных методов лечения хронической бессонницы и включает, среди прочего, работу с привычками и ассоциациями, связанными со сном. 

Поэтому вечером лучше постепенно снижать активность: закончить рабочие задачи, убрать яркий экран, приглушить свет и оставить кровать прежде всего для отдыха.

Создайте маленький вечерний ритуал

После путешествия привычный распорядок легко сбивается. Поэтому полезно создать несколько повторяющихся действий, которые будут сигнализировать организму: день заканчивается.

Например:

• тёплый душ
• приглушённый свет
• несколько страниц книги
• спокойная музыка
• дыхательная или расслабляющая практика
• чашка напитка без кофеинанесколько минут без телефона перед сном

Не существует одного «идеального» ритуала. Важнее его повторяемость.

Кофе — лучше днём, сон — ночью

После перелёта может появиться желание компенсировать сонливость несколькими чашками кофе. Днём это действительно помогает взбодриться, но слишком поздний кофеин способен мешать ночному сну.

CDC рекомендует учитывать время действия кофеина и прекращать его употребление достаточно заранее до сна. Также при джетлаге не стоит рассчитывать на алкоголь как на средство для быстрого засыпания.

Иными словами, кофе лучше оставить для первой половины дня, а вечером сделать ставку на спокойный режим.

А что насчёт мелатонина?

Мелатонин часто называют универсальной таблеткой для сна, но это не совсем так.

Мелатонин — гормон, который организм вырабатывает в темноте и который участвует в регулировании циркадных ритмов. При джетлаге он действительно может быть полезен: исследования показывают, что он способен уменьшать симптомы джетлага как после восточных, так и после западных перелётов.

При этом важен не только сам факт приёма, но и время. CDC предупреждает, что неправильно рассчитанный приём мелатонина способен сместить биологические часы не в ту сторону. В рекомендациях также отмечается, что большие дозы не обязательно эффективнее, для циркадного сдвига часто рассматриваются небольшие дозировки.

А вот при хронической бессоннице мелатонин — уже совсем другая история. Клинические рекомендации не считают доказательств достаточными для его использования как основного лечения хронической бессонницы.

Поэтому принимать мелатонин или другие снотворные препараты «на всякий случай» не стоит. Если вы принимаете лекарства, имеете хронические заболевания или планируете использовать препарат регулярно, лучше заранее обсудить это с врачом или фармацевтом.

Чек-лист для хорошего сна

• Проветрить номер перед сном
• Приглушить свет и зашторить окна
• Использовать шторы блэкаут и маску для сна
• При необходимости воспользоваться берушами
• Подобрать комфортную подушку
• Отложить телефон и ноутбук хотя бы за 30–60 минут до сна
• Не пить кофе и энергетики во второй половине дня
• Сделать лёгкую прогулку или небольшую разминку
• Принять тёплый душ и создать спокойный вечерний ритуал
• Если важна тишина — попросить тихий номер при бронировании
• При джетлаге — ориентироваться на местное время и больше бывать при дневном свете
• Не экспериментировать со снотворными и мелатонином без необходимости — при регулярных проблемах со сном лучше проконсультироваться с врачом

Сон начинается с деталей

После путешествия организму нужно время, чтобы перестроиться. Но комфортная обстановка способна заметно облегчить этот процесс.

В Willing Hotel можно заранее попросить тихий номер, воспользоваться меню подушек, а в номерах повышенных категорий — получить беруши. Всё для того, чтобы после прогулок по Минску, деловых встреч и новых впечатлений у вас оставалось главное — возможность спокойно отдохнуть и хорошо выспаться.

Willing Hotel — место, где можно не только остановиться, но и восстановиться.

Бронируйте номер в центре Минска прямо сейчас.